Progresión en el Push Up

El Push up y la plancha o Plank son dos ejercicios que nos ayudan a fortalecer el tren superior .

La plancha en particular es un excelente ejercicio isométrico que nos ayuda construir la musculatura del core. El push up por otro lado nos ayuda a fortalecer dependiendo de como lo hagamos la musculatura del pectoral o del tríceps

Existen algunos Aspectos básicos que tomaremos en cuenta en la alineación tanto de el Push up como en la plancha

• Manos bajo hombros, dedos mirando hacia adelante

• Cuello en posición neutra

• Abdomen firme llevando ombligo hacia la columna

• Cadera y tronco bajan en un bloque

• El movimiento es vertical

Dependiendo que tan cerca estén tus codos con respecto al tronco será la ingerencia del pectoral o el tricep. Mientras estén mas cerca del tronco, será el tricep el que deba realizar el esfuerzo, por el contrario mientras mas lejos están los codos , será el pectoral el que realíce la mayor injerencia

A modo de recomendación si estas realizando por primera vez este ejercicio trabaja con los codos lejos del tronco , de esa manera será el pectoral el que realice el ejercicio. Al ser el pectoral un músculo de mayor tamaño que el tricep , tendrá mayor resistencia

EVITA : Alinear tus codos con tus hombros en una sola linea horizontal ya que puedes llegar a lesionar tus hombros en caso de realizar compensaciones.

RECUERDA : dar peso en toda la palma de tu mano no solo en el talón de esta. De esa manera, evitarás el dolor excesivo en las muñecas.

REALIZA : 8, 10 o 12 Reps dependiendo si es muy difícil para ti o es mas fácil. Recuerda dar prioridad a la técnica , manteniendo siempre la sensación de contracción del abdomen, llevando el ombligo hacia la columna

1 . Push up a la pared

2 x 10/12/15 reps

2. Push up a la silla

2 x 8/10/12 reps

3. Push up con rodilla

2 x 8/10/12 reps

4. Push up con deficit

1 x 6/8/10 reps