El Push up y la plancha o Plank son dos ejercicios que nos ayudan a fortalecer el tren superior .
La plancha en particular es un excelente ejercicio isométrico que nos ayuda construir la musculatura del core. El push up por otro lado nos ayuda a fortalecer dependiendo de como lo hagamos la musculatura del pectoral o del tríceps
Existen algunos Aspectos básicos que tomaremos en cuenta en la alineación tanto de el Push up como en la plancha
Manos bajo hombros, dedos mirando hacia adelante
Cuello en posición neutra
Abdomen firme llevando ombligo hacia la columna
Cadera y tronco bajan en un bloque
El movimiento es vertical
Dependiendo que tan cerca estén tus codos con respecto al tronco será la ingerencia del pectoral o el tricep. Mientras estén mas cerca del tronco, será el tricep el que deba realizar el esfuerzo, por el contrario mientras mas lejos están los codos , será el pectoral el que realíce la mayor injerencia
A modo de recomendación si estas realizando por primera vez este ejercicio trabaja con los codos lejos del tronco , de esa manera será el pectoral el que realice el ejercicio. Al ser el pectoral un músculo de mayor tamaño que el tricep , tendrá mayor resistencia
EVITA : Alinear tus codos con tus hombros en una sola linea horizontal ya que puedes llegar a lesionar tus hombros en caso de realizar compensaciones.
RECUERDA : dar peso en toda la palma de tu mano no solo en el talón de esta. De esa manera, evitarás el dolor excesivo en las muñecas.
REALIZA : 8, 10 o 12 Reps dependiendo si es muy difícil para ti o es mas fácil. Recuerda dar prioridad a la técnica , manteniendo siempre la sensación de contracción del abdomen, llevando el ombligo hacia la columna
1 . Push up a la pared
2 x 10/12/15 reps
2. Push up a la silla
2 x 8/10/12 reps
3. Push up con rodilla
2 x 8/10/12 reps
4. Push up con deficit
1 x 6/8/10 reps
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