Para poder mantenernos dentro de un parámetro saludable de peso es importante consumir todas las colorias que necesarias e incluir de todo tipo de macronutrientes
Pero ¿ cómo podemos calcular nuestro requerimiento calórico ? En este post te enseño paso a paso a crear un menu saludable de acuerdo a tu propio requerimiento
Para poder hacer esto, Utilizamos el metodo de Harris-Benedict es una ecuación empírica que nos sirve para estimar el metabolismo basal de una persona en función de su peso corporal, estatura y edad, y es utilizado en conjunto con factores de actividad física, para calcular la recomendación de consumo diario de calorías para un individuo. Este método te permite descubrir de una forma mucho más precisa el número de calorías que deberías consumir diariamente PASO 1 : CALCULAR LA FORMULA Los valores que utilizaras dependerán si eres hombre o mujer
M : 655 + ( 9,6 x Peso en kilos ) + ( 1,8 x altura en cm ) - ( 4,7 x Edad en años )
H : 66 + (13,7 x Peso en kilos ) + (5 x altura en cm) – (6,8 x Edad en años)
PASO 2 : DETERMINAR EL GASTO CALORICO SEGUN ACTIVIDAD
A cada nivel de actividad asignaremos un valor
- Personas Sedentarias : no realizan ningún tipo de ejercicios
multiplicamos x 1,2
- Personas Ligeramente activas : realizan ejercicios suave 1 a 3 veces durante la semana
multiplicamos x 1,375
- Personas Moderadamente activas : realizan ejercicios 3 a 5 veces durante la semana
multiplicamos x 1,55
- Personas Muy Activas : realizan ejercicios 6 a 7 veces durante la semana multiplicamos x 1725
- Personas Hiperactivas : realizan ejercicios intenso 2 horas o mas diariamente multiplicamos x 1,9
A continuación te dejo una calculadora que realizara el calculo por ti
PASO 3 : DETERMINAR TU CONSUMO DE MACRONUTRIENTES DE ACUERDO A TU REQUERIMIENTO EN UNA DIETA NORMO CALORICA
Para poder realizar este calculo es importante saber que cada macronutriente tiene un % distinto de aporte
Los Carbohidratos nos aportan la energía necesaria para poder realizar nuestras actividades. es importante consumirlos en suficiente cantidad, evitando aquellos refinados altos en indice glicemico
Los Carbohidratos pueden estar presente hasta un 60% dentro de nuestra alimentación
Para determinar la cantidad de calorías de carbohidratos
solo multiplica tu REQUERIMINETO CALORICO x 0,6
Luego : 4 para determinar los gramos
Las proteinas permiten recomponer y crear musculatura . Lasproteínasestánformadasporlacombinaciónde aminoácidos y deben estar presente aproximadamente en un 25%. Estos valores podrían modificarse , dependiendo se estoy en una fase de volumen de aumento de musculatura o definición si estoy en una etapa de perdida de grasas.
Para determinar la cantidad de calorías de proteínas
solo multiplica tu REQUERIMINETO CALORICO x 0,25
Luego : 4 para determinar los gramos
Las Grasas Saludables nos permiten movilizar a las grasas saturadas ademas son necesarias para nuestro organismo, ya que proveen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no podría fabricar. Además, cumplen diversas funciones vitales como, por ejemplo, almacenar energía, sirven de estructura para producir hormonas y otras sustancias y facilitan el transporte de varias vitaminas.
Para determinar la cantidad de calorías de grasas
solo multiplica tu REQUERIMINETO CALORICO x 0,15
Luego : 9 para determinar los gramos
PASO 4 : CREA TU PROPIO MENU
Una vez que tengas tu requerimiento calórico diario y tu consumo de macronuetrientes te recomiendo buscar en google una Tabla de composición de los alimentos para crear un menú balanceado que incluya todos losnutrientes necesarios . Te recomiendo descargar mi plantilla que te permitirá crear un menu semanal
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TIPS Y RECOMENDACIONES
Utiliza la APP MACROS para determinar la cantidad de macronutrientes que incluyes dentro de tu alimentación. Macros puede ser usado como un contador de calorías y como un planificador de comidas. Calcula tus calorías y registra tu diario de alimentos de forma fácil y sencilla
Mi recomendación es que crees 2 a 3 opciones de menu que puedas ir variando durante el mes , de manera que no te alimentes siempre de lo mismo y caigas en la monotonía, recuerda que en la variedad esta la magia.
Recuerda incluir de todo tipo de alimentos dentro de tu alimentación evitando los que tienen alto consumo de azúcar y grasas saturadas . A la hora de comprar recuerda preferir los alimentos sin o con menos etiquetas y que en sus ingredientes no tengan mas de 3 lineas o incluyan alimentos de dudoso procedencia o difícil pronunciación.
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