Mucha mitología gira en torno a que es saludable y que no, el estudio mitos alimentarios y su efecto en la salud humana realizado por G Murillo-Godínez y LM Pérez-Escamilla el año 2017 así lo demuestra y en ocasiones, algunas conductas alimentarias carecen de fundamento científico, por lo que pueden repercutir, desfavorablemente, en la salud humana
Tan solo con ir al supermercado encontraremos un montón de productos etiquetados como "light" o con algún nombre "Fit" que no necesariamente resultan ser un aporte desde el punto de vista nutricional .
Nuestro país es pionero desde el punto de vista de la creación de Ley de etiquetados que nos enseña a reconocer alimentos de alto aporte a modo de advertirnos de forma clara cuando un alimento es saludable y cuando no . Pero aun así es fácilmente encontraras Cereales ,barritas y bebidas energéticas que por su alto aporte en químicos y azucares terminan siendo igual de tóxicos que los producto que no son light.
En una investigacion Realizada por Ciper Chile, los datos de información nutricional de productos que recolectamos muestran que estos incentivos se tradujeron en una fuerte disminución en el contenido de azúcar y calorías de los productos
Alimentate Saludable :
Pero qué es saludable? sobre todo hoy en estos tiempo que tenemos tantas opciones? Ayuno intermitente, low carb, keto, vegano, pecetariano, paleo, orgánico, Deficit calórico son alguno de los caminos que puedes tomar cuando andas en la búsqueda de bajar de peso, pero cual es el correcto y cual es la diferencia entre cada uno ?
La verdad aun no sé si hay respuesta correcta, la evidencia histórica me dice que siempre descubrirán algo nuevo .
Si hay varias cosas que he podido aprender en el camino, y espero poder traspasar :
1. No consumas mas que tu requerimiento calórico :
Esta es importante :
Durante el día, para funcionar, necesitamos contar con la energía suficiente para poder movernos , eso corresponde al requerimiento calórico .
Fisiológicamente hablando la energía en nuestro cuerpo proviene desde diferentes puntos dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo. las vías son aneróbica aláctica ( sin oxigeno, sin lactato ), proviene el ATP que es producido por la célula , pero tiene corta duración , anaeróbica láctica ( sin oxigeno, con lactato ) , desde el glucógeno que proviene de los alimentos, y aeróbico , de larga duración ( . con oxigeno ) donde la energía proviene de las grasas. Si comes mas que tu requeriente el alimento extra queda alojado como reserva em forma de grasa. Luego la grasa comienza a alojarse en don maneras :
En los músculos: siendo una grasa mas de color blanco y es precisamente este tipo de grasas que se oxidan en actividades de larga duración y baja intensidad ( aeróbicas ) para obtener energía .
Grasa viceral: este tipo de grasa es de colo gris y se aloja al rededor del los organos
El requerimiento de energía de una persona está relacionado con su gasto energético (GE) y se define como la energía que consume un organismo, está representado por la tasa metabólica basal (TMB), la actividad física (AF) y la termogénesis inducida por la dieta (TID) La TMB es la mínima cantidad de energía que un organismo requiere para estar vivo y representa del 60-70% del total del gasto energético (TGE), en la mayoría de los adultos sedentarios. La AF representa entre el 25-75% del TGE y la TID representa cerca del 10% del TGE. Debido a su simplicidad, bajo costo y alta precisión el método comúnmente usado en el estudio de la composición corporal es la antropometría.
El requerimiento y Gasto se relacionan con las vías de donde obtenemos las energías y de las calorías que ingerimos al comer alimentos .
2. Procura incluir todo tipo de macro nutrientes :
Proteínas , grasas saludables e hidratos de carbono.
Las proteínas te permitirán construir maza muscular, ya sea que la consumas del mundo animal en carne de vaca, cerdo, pollo, ternero o pescado o carne vegetal que puede provenir del poroto de soya, las espinacas , los champiñones, frutos secos o semillas. Es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas
Como explique antes , de las grasas saludables también podemos obtener energía . Es importante recordar que nuestro SNC esta cubierto con una capa lipídica que permite que el impulso nervioso se transporte de manera rápida, por lo que es muy importante el consumo de estas. El tema con las grasas es que su aporte es mayor al de las proteínas e hidratos de carbono , siendo un 3 % los últimos y un 9% las grasas por lo que el consumo de ellas debe ser racional .
De los hidratos de carbonos obtenemos la energía. el problema es que de los alimentos altos en hidratos de carbono, obtenemos también azúcar o distintos tipos de ella como fructosa o el almidón por lo que si estas en plan de reducir el aporte de ellos, siempre los hidratos de carbono es lo que se verá reducido.
Los carbohidratos pueden ser simples o complejos de rápida absorción o de lenta absorción, pero al final su aporte siempre será desde el azúcar.
“Globesity” es el término que la Organización Mundial de la Salud (OMS) emplea para denominar el progresivo aumento de la obesidad experimentado desde los últimos 40 años en los países desarrollados y cuyo contagio a los países en vías de desarrollo ha sido inevitable. Esta situación ha llevado a los gobiernos y organizaciones internacionales de todo el mundo a plantear estrategias destinadas a frenar dicha epidemia.
En octubre del 2014 Estados Miembros reunidos en el Consejo Directivo de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) aprobaron por unanimidad el Plan de acción para la prevención de la obesidad en la niñez y la adolescencia
el plan de acción da instrucciones a la OPS para que proporcione información basada en la evidencia científica orientada a la formulación de políticas y reglamentaciones (tanto fiscales como de otros tipos) a fin de prevenir el consumo de alimentos poco saludables, como las relativas al etiquetado del frente del envase y guías nutricionales regionales para los alimentos en el entorno escolar (programas alimentarios, y venta de alimentos y bebidas en las escuelas). La formulación y el establecimiento de criterios regionales con respecto a las cantidades aceptables de nutrientes críticos tales como sal, azúcar, grasas saturadas y grasas trans, en forma de modelo de perfil de nutrientes, es un paso decisivo hacia el cumplimiento de este mandato. El Modelo de perfil de nutrientes que se presenta se basa en toda la evidencia científica actualizada, incluidas las directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el azúcar y otros nutrientes, y fue concebido con diversos fines, entre ellos la reglamentación de la publicidad, etiquetado frontal y políticas fiscales de alimentos y bebidas de alto contenido de energía y pobre valor nutricional.
3. Evita el azúcar y las grasas saturadas :
Son varios los estudios que nos hablan sobre la relación entre el consumo de azúcar y las enfermedades como obesidad que nos llevan a sus deribados enfermedades coronarias, resistencia a la insulina, diabetes, cancer es por esto que te entregare 10 estudios académicos con evidencia científica para que por ti mismo puedas darte cuenta de estos peligros :
3.1. Directriz : Ingesta de azucares para adultos y niños. OMS :
Organización Mundial de la Salud. (2015). Directriz : Ingesta de azucares para adultos y niños. www.who.int. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf
3.2. Azucares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulacion mundial :
Cabezas Zabala, C. C., Hernández Torres, B. C., & Vargas Zárate, M. (2016). Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura. Revista De La Facultad De Medicina, 64(2), 319. https://doi.org/10.15446/revfacmed.v64n2.52143
3.3. Azúcar y diabetes, recomendaciones nutricionales :
Sanz París, Álejandro, Boj Carceller, Diana, Melchor Lacleta, Isabel, & Albero Gamboa, Ramón. (2013). Azúcar y diabetes: recomendaciones internacionales. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 72-80. Recuperado en 24 de diciembre de 2022, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000009&lng=es&tlng=es.
3.4. Azúcar y enfermedades cardiovasculares :
Gómez Morales, Luis, Beltrán Romero, Luis Matías, & García Puig, Juan. (2013). Azúcar y enfermedades cardiovasculares. Nutrición Hospitalaria, 28(Supl. 4), 88-94. Recuperado en 23 de diciembre de 2022. De http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000011&lng=es&tlng=es.
3.5. Cosas dulces : cómo afectan su salud los azúcares y edulcorantes :
Cosas dulces: Cómo afectan su salud los azúcares y edulcorantes. (2014, October). OCPL NIH. https://salud.nih.gov/articulo/cosas-dulces/
3.6. Científicos identifican que la fructosa promueve el crecimiento del cáncer prostático :
Científicos identifican que la fructosa promueve el crecimiento del cáncer prostático. (2021, April 25). www.ipsuss.cl. https://www.ipsuss.cl/ipsuss/investigacion/cientificos-identifican-que-la-fructosa-promueve-el-crecimiento-del/2021-04-25/191947.html
3.7. El alto consumo de grasas saturadas y azúcares y la baja actividad física en niños de educación básica como causa de un bajo rendimiento escolar :
3.8. Bebidas azucaradas, mas que un simple refrescro :
Silva O, Paulo, & Durán A, Samuel. (2014). Bebidas azucaradas, más que un simple refresco. Revista chilena de nutrición, 41(1), 90-97. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000100013
3.9. El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud :
FAO/ONU. (2020). El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud. www.fao.org. https://www.fao.org/3/ca7349es/CA7349ES.pdf
3.10. Relación entre el consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos y el índice de masa corporal en niños de 8 -10 años
4. Prefiere beber agua por sobre cualquier otra cosa :
No te recomiendo beber jugo definitivamente , de ningún tipo.
Al triturar la fruta rompes todo lo bueno de ella que podrías obtener masticándola tú . y por otro lado un vaso de jugo puede contener 3 a 4 piezas de fruta , lo que resulta ser mucha azúcar para un solo vaso.
Por otro lado la cantidad de químicos que contienen las bebidas ya sean energéticas o incluso isotónicas, hacen que te recomiende beber agua en vez de todo lo mencionado antes.
Nuestro cuerpo esta compuesto de agua y la utiliza en la mayoría de sus procesos fisiológicos. ser el principal solvente del organismo, transportar nutrientes y gases, regular el volumen celular, participar en la termo regulación, Permite el trasporte de nutrientes a las células. Colabora en el proceso digestivo, en la respiración y en la circulación sanguínea. Interviene en la contracción de los músculos y da flexibilidad y elasticidad a los tejidos. Participa en el buen funcionamiento del cerebro y de los nervios, Todas las reacciones biológicas se efectúan en el medio acuoso de nuestro organismo.
El agua no implica ningún aporte desde el punto de vista de las calorías y te permite mantenerte hidratado, mejorando así también la calidad de tu piel
El agua es fundamental para la vida. Cuando el cuerpo humano no tiene la cantidad de líquido necesario, las células desaceleran sus actividades y generan menos energía. Los calambres se presentan por el desequilibrio entre las proporciones de electrolitos y minerales, generando que los músculos no funcionen correctamente.
Un consejo es que siempre andes con tu botella de agua para así evitar la compra excesiva de agua embotellada en plástico y para que lleves el control de cuanta agua has consumido dentro del día.
Si no eres buena para tomar agua , puedes colocar alertas en el teléfono. Existen aplicaciones que puedes configurar para llevar el registro.
5. no compres con hambre :
Este resulta ser un dato psicológico que funciona. Uno con hambre se deja tentar y comienza a llenar el carro con productos innecesarios . Contrario a esto lo mejor será llevar una lista al supermercado con los productos claros de lo que necesitas.
Un estudio publicado recientemente en PNAS ha concluido que el apetito puede activar conceptos y conductas relacionadas con la "adquisición" en abstracto. Eso hace que quien sienta cada vez más cerca los ronroneos del estómago tenga más probabilidades de comprar cualquier cosa dejándose llevar por un impulso. El hambre y la compra racional no parecen llevarse demasiado bien, sea cual sea el contexto.
¿Cómo se ha podido llegar a esta conclusión? Pues, por ejemplo, experimentando con un objeto difícilmente útil en nuestro día a día y más bien poco relacionado con la gastronomía: el broche aprieta papel, también conocido como binder clip. Se trata de un pequeño dispositivo que bien podría ser el hermano mayor del clip convencional y que sirve para mantener sujetos muchos papeles. De esta forma, un equipo de investigación se propuso medir la cantidad de binder clips que una serie de voluntarios cogían cuando se les decía que podían llevarse a casa tantos como quisieran.
Los voluntarios, claro, formaban parte de dos grupos experimentales distintos: las personas con hambre y las personas saciadas. Los sujetos con hambre tendían a coger un número significativamente mayor de clips, pero, a pesar de mostrar esta afición espontánea por los objetos de oficina, no valoraban su botín de una forma más positiva que el grupo de las personas saciadas. Parece ser que el hambre le envía al cerebro un mensaje unívoco y sin sutilezas. No dice ni "esto me resulta muy atractivo" ni "qué bonito es esto", y ni siquiera "quiero comida". El mensaje es más, bien: "quiero".
Un consejo es armar un menu semanal que pueda incluir todos los grupos de macro nutrientes y desde ahi crear una lista con la que evitaras comprar productos que no necesitas y que siempre están ahi en las gondolas para tentarte. Esta misma práctica te permitirá llevar un control de tu presupuesto, lo que también te permitirá ahorrar.
6. Los productos Light no son saludables :
Nuevamente y desde el lado de la ciencia, no existen estudios que certifiquen que los productos light te pueden ayudar a bajar de peso.
Los productos “sin o bajos en azúcar” regularmente son endulzados con sustitutos (edulcorantes no calóricos, como aspartame, sucralosa, acesulfame-K, entre otros) que pueden ocasionar algunos daños a la salud, desde migrañas hasta daños celulares y metabólicos. Además, estos ingredientes fomentan el gusto por lo dulce.
Por si no fuera suficiente, también suelen tener diferentes aditivos que sustituyen al nutrimento que se busca reducir, aumentando la lista de ingredientes que no son, precisamente, saludables.
Lo mejor siempre será que tu alimentación en sea rica en alimentos no procesados, incluyendo vitaminas y minerales de manera natural, y complementar con alimentos mínimamente procesados, dejando los alimentos ultra procesados como excepciones
Nuevamente te dejo el link a un estudio que así lo comprueba
Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso :
Durán A, S., Cordón A, K., & Rodríguez N, M. D. P. (2013). Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso. Revista Chilena De Nutrición, 40(3), 309–314. https://doi.org/10.4067/s0717-75182013000300014
7. Aprende a Cocinar :
Cocinar siempre será la mejor opción ya que sabes con certeza qué ingredientes utilizaste y por supuesto escoger los de mejor calidad.
El argumento en contra siempre vendría siendo la falta de tiempo que tenemos para preparar los alimentos.
Si no conoces recetas o te falta la creatividad , Aquí te dejo 4 canales de Youtube con chefs que entregan tips y recetas saludables y rápidas de realizar
Jamie Oliver en español >>> Jamie Oliver ( en español )
Conni Achurra >>> Connie Achurra
Vida Vegana >>> Vida vegana
Como me Sano >>> Como me Sano
8. El CheatDay :
De nada sirven los extremos, ni comer nada , ni comer todo sirve definitivamente. Pero de vez en cuando y de cuando en vez a quién no le gusta comerse un trozo de pastel, un chocolate rico, un postre decorado con crema y espolvoreado con topins de colores, ir a la heladería solo para investigar el nuevo sabor ?
Dentro de un cheat day puedes hacerlo.
De acuerdo a los especialistas, demonizar los alimentos es un error y el objetivo de estos especialistas es llevar adelante una alimentación saludable (completa, armónica, variada y equilibrada) que contribuya a la salud previniendo enfermedades. "Los humanos no necesitamos alimentos, sino 60 nutrientes que incorporamos al consumir diversos productos. No hay alimentos perfectos, no existe uno que aisladamente nos pueda proveer esa variedad" afirman. A modo de ejemplo existen dos nutrientes clave para la salud ósea: el calcio y la vitamina D. “Es extremadamente difícil cubrir los requerimientos de calcio sin ingerir lácteos. Por eso, mensajes que desalientan su consumo son muy peligrosos” Los especialistas explican que "no hay evidencia científica sobre la absorción y bio disponibilidad del calcio de origen no lácteo, y que para llegar a cubrir con otros alimentos las necesidades diarias se deberían consumir 36 cucharadas de semillas de sésamo, más 3 plantas de brócoli y 110 almendras por día"
Pero qué es el Cheatday ?
Tal como lo dice la palabra, cheat es engañar, por lo que en un cheatday incluirás todo aquello que te gusta y que tienes "prohibido comer" pero de forma controlada
En el cheatday las calorías no cuentan, pero eso no quiere decir que no desaparecen por lo que es muy importante tener desarrollada la conciencia que te permite quizás comer alguno de estos alimentos dentro de una de tus comidas , pero no incluirlas en todas las comidas de ese día.
Introducir comidas trampa de forma organizada se ha mostrado como una estrategia positiva para adelgazar. Se cree que esta ayuda a mejorar la capacidad de perder peso y la motivación para seguir la dieta durante más tiempo. No obstante, es importante tener en cuenta que cada persona tiene un metabolismo y una composición corporal particular.
Por ende, no todo el mundo responde igual ante las dietas de adelgazamiento y tampoco ante la práctica de cheat meal. Así pues, estos beneficios podrían aparecer en menor o mayor medida según la persona.
Un buen consejo es decidir cuándo se va a hacer y qué es lo que se va a comer. Alguna comida con amigos o una celebración especial es una buena ocasión.
También es bueno elegir dos o tres alimentos que apetece comer, pero que no tienen cabida en la dieta de pérdida de peso. Un día se puede optar por carbohidratos en forma de pan o pasta y en otra ocasión elegir un postre dulce, por ejemplo.
Del mismo modo, controlar las porciones puede ser una práctica positiva; es suficiente con añadir dos porciones de pizza en vez de comerse una entera. Todo lo que no se puede saborear en un cheat meal se reserva para el siguiente mientras se disfruta de lo elegido.
9. El IMC no es un dato fundamental :
El índice de masa corporal o IMC es un número que se calcula con base en el peso y la estatura de la persona. Mantener el peso apropiado es esencial para una vida saludable y el Índice de Masa Corporal es un indicador que se encarga de calcular el porcentaje de grasa corporal que hay en nuestro cuerpo, según los parámetros de la Organización Mundial de la Salud (OMS )
Si tu IMC es menos de 18.5, te encuentras dentro del rango de peso insuficiente.
Si tu IMC es entre 18.5 y 24.9, te encuentras dentro del rango de peso normal o saludable.
Si tu IMC es entre 25.0 y 29.9, te encuentras dentro del rango de sobrepeso.
Si tu IMC es 30.0 o superior, te encuentras dentro del rango de obesidad.
Sin embargo son varios los estudios donde nos evidencian que el IMC también tiene sus desventajas
Aunque el IMC es útil en estudios poblacionales y epidemiológicos, los nuevos métodos de imagen indican que el IMC tiene un valor predictivo muy limitado para estimar la grasa corporal, la masa ósea y la masa magra a nivel individual, pudiendo afectar seriamente a la cuantificación de la pérdida de masa . Una revision realizada por Walter Suárez-Carmona y , Antonio Jesús Sánchez-Oliver para la revista nutrición clínica en medicina el año 2018 concluye que El índice de masa corporal, como herramienta tradicional para evaluar la obesidad, no es apropiado, ya que no diferencia con precisión los componentes importantes del peso corporal y otros valores de la salud integral de la persona valorada y, por lo tanto, no debe utilizarse para tomar decisiones clínicamente importantes a nivel individual del paciente, perdiendo consistencia de uso cuanto menor es el número de personas a evaluar.
10. Los alimentos procesados tienen también Azúcar :
Los azúcares adicionados se definen como los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante su procesamiento o preparación. El consumo elevado de azúcares se asocia con diversas patologías como sobrepeso, obesidad, alteraciones hepáticas, desórdenes del comportamiento, diabetes, hiperlipidemia, enfermedad cardiovascular, hígado graso, algunos tipos de cáncer y caries dental. Además, el consumo de azúcares puede contribuir al desarrollo de alteraciones psicológicas como la hiperactividad, el síndrome premenstrual y las enfermedades mentales.
Reconociendo el impacto en salud del consumo de azúcares, es necesario considerar la regulación de su contenido en los productos procesados, así como algunas metas de consumo. En varios países se ha realizado esta regulación enfocada a aspectos como clasificación de los productos según contenido de azúcares, información nutricional en el etiquetado, cantidad de azúcar permitido según el alimento, definición de objetivos, metas y estrategias para reducir el consumo de azúcares y aumento de impuestos para los productos que no cumplan lo reglamentado.
El estudio realizado por Claudia Constanza Cabezas Zabala1 , Blanca Cecilia Hernández Torres, Melier Vargas Zárate, concluyen que considerando los efectos que pueden tener sobre la salud y la obesidad los azúcares adicionados, se requieren medidas de alto impacto que contribuyan con el control de las enfermedades crónicas, las cuales se relacionan con el consumo de estos azúcares, son las más comunes en la población adulta y afectan las tasas de morbimortalidad por estas causas. Lo anterior se plantea teniendo en cuenta la efectividad que han tenido diversas medidas a nivel mundial De otra parte, la regulación de la publicidad de alimentos ricos en azúcares, grasas y sodio y las exigencias para el etiquetado nutricional se constituyen también en medidas importantes que deben ser tenidas en cuenta en el momento de tomar decisiones referentes a la regulación.
Tipos de Alimentación :
Ahora es importante poder diferenciar entre un estilo de alimentación y otro
por lo que hace un breve resumen entre que es una cosa y la otra
1. Dieta Keto
Que es ?
Es un plan de alimentación bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. esto permite Reducir el azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produce una transición en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
En que consiste ?
En la práctica, este régimen se basa en aproximadamente un 45% de grasas, un 40% de proteínas y entre un 10 a 15% de carbohidratos. Estas características hacen que el cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, condición metabólica del organismo que se produce por un déficit de carbohidratos y el cuerpo comienza a utilizar sólo las grasas como fuente de energía.
Qué dice la ciencia ?
A igual número de calorías las dietas cetogénicas son más efectivas en la pérdida de peso que las dietas convencionales altas en carbohidratos y bajas en grasas, además de tener la ventaja añadida de ser más selectivas en las pérdida de grasa y la conservación de la masa muscular (13,28). Benoit y col. demostraron que cuando una dieta cetogénica de 1000 kcal al día (10 g de carbohidratos al día) era seguida durante 10 días, los sujetos implicados perdían una media de 600 g de peso al día de la cual el 97% era grasa . La dieta cetogénica resultó ser más saludable ya que se asoció a una mayor mejora en factores de riesgo cardiovascular y en el índice glucémico. La principal limitación que se le atribuyen a los estudios para la pérdida de peso realizados con dietas cetogénicas, es que son estudios que nunca superan los dos años de duración. Sin embargo, también deberíamos de tener en cuenta, que tampoco existen estudios rigurosos en la literatura científica, con dietas convencionales hipocalóricas de forma ininterrumpida que superen dicho periodo. Esto podría tener una explicación lógica, y es que generalmente, no suelen haber pacientes que estén dispuestos a seguir ningún tipo de dieta de forma ininterrumpida durante un período de tiempo que vaya más allá de 1-2 años. Por lo que no se pueden hacer estudios serios con un número determinado de pacientes que se comprometan a seguir dicha dieta durante un periodo de tiempo tan largo.
2. Restricción alimentaria Intermitente ( RAI )
Que es ?
La práctica de restricción alimentaria intermitente (RAI) bien como sus variaciones, es utilizada por individuos con intensión de pérdida de masa corporal. Existen evidencias científicas favorables a esta práctica. Ayuno intermitente es un término que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación. El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un régimen alimenticio que puede ser utilizado junto con una restricción calórica para perder peso
En que consiste ?
El ayuno intermitente tiene como objetivo ampliar el rango de horas de no ingesta. Una forma sería estar 16 horas sin comer, solo se puede beber café, agua o té ( sin ningun tipo de endulzante ) y después 8 horas tomando alimentos, esta modalidad es también conocida como ayuno intermitente 16/8.
Un poco mas extremo existe tambien el ayuno intermitente de 2 días a la semana consiste en comer alimentos saludables con regularidad durante 5 días y luego reducir el consumo de calorías durante 2 días. Durante los días de abstención se recomienda a la persona consumir calorías en un rango de 600 a 500 calorías
Qué dice la ciencia ?
La RAI independiente de sus variaciones, conduce a la pérdida de peso en humanos y en animales; sin embargo, el ajuste calórico y educación nutricional, muestran tener similares resultados en cuanto a reducción de la masa corporal, siendo la forma más eficaz y recomendada de pérdida de peso a largo plazo. Si bien la RAI surge como una alternativa a las dificultades presentadas para mantener la dieta hipocalórica, los estudios en humanos no indicaron adhesión al régimen, concluyendo en dificultad para realizar esta dieta por períodos prolongados.
3. LowCarb
Que es ?
Una dieta baja en carbohidratos o dieta baja en glúcidos es un tipo de dieta que restringe la ingesta de hidratos de carbono, por lo general para el control del peso o para el tratamiento de la obesidad y la diabetes.
En que consiste ?
La dieta low carb se basa en la reducción o restricción de la ingesta de hidratos de carbono. En este plan de alimentación, se consumen entre 60 y 100 gramos de carbohidratos cada día. El resto de calorías necesarias para el buen funcionamiento del organismo se adquieren mediante el consumo de proteínas y grasas saludables.
Hay que tener en cuenta que una dieta alta en hidratos se basa en más de 250 gramos y aporta entre el 45 y el 60% de la energía al cuerpo.
En estas dietas se ha observado una adherencia o cumplimiento que depende de la motivación del paciente para perder peso y de las características del plan dietético que se les proporcione26
Qué dice la ciencia ?
Las Dietas Bajas en Carbohidratos han sido estudiadas y se conoce muy bien su mecanismo de acción en el metabolismo para bajar de peso. Cuando una dieta se basa principalmente en carbohidratos, el cuerpo los utiliza como su principal fuente de energía. Al existir una carencia de carbohidratos el organismo recurre a su segunda fuente que son las grasas. Al tener un déficit de glucosa disponible en el organismo se activa un incremento en la oxidación de los ácidos grasos en el hígado lo que resulta en la producción de cuerpos cetónicos, los cuales se convierten en una fuente de combustible para el organismo y como consecuencia existe una pérdida de peso. También se han observado beneficios en la prevención y tratamiento de la DM tipo 2 ya que se ve una mejoría en el perfil glucémico en la sensibilidad a la insulina , sin embargo, como se reporta en estos estudios, esa mejoría no se sostiene a largo plazo.
4. Vegano
Que es ?
El principal objetivo de una dieta vegana es evitar consumir productos que tengan origen animales para asi evitar el sufrimiento de otro ser vivo. En su remplazo se propone remplazar la alimentación por alimentos de origen vegetal
Puesto que la alimentación vegetal supone una solución concreta para resolver cómo el estilo de vida y una alimentación sin productos de origen animal están tomando impulso rápidamente. Una dieta vegetal salva a los animales de una vida de sufrimiento, reduce la huella ecológica a nivel individual y contribuye a un mundo más justo. Al mismo tiempo, llevar una alimentación a base de vegetales también puede contribuir a una dieta más variada y saludable.
En que consiste ?
Dependiendo de cómo la realices, existen variantes .
La dieta consiste en alimentos sólo a base de plantas. No incluye proteína animal o productos animales como los huevos, leche o miel.
La dieta Lacto vegetariana: consiste en alimentos vegetales más algunos o todos los productos lácteos.
No es Lo mismo Vegano y vegetariano
Si hablamos de etiquetas y definiciones una persona que lleva una dieta vegetariana no se alimenta ni considera la proteína animal dentro de sus hábitos alimenticios, excluyendo de manera permanente la carne dentro de su dieta (no comen ni animales, ni peces). Con la finalidad de llevar una dieta lo más sana y saludable posible, estas dietas están basadas comúnmente en: vegetales, frutas, semillas, lácteos, cereales, aceites de origen vegetal y animal, agua, huevos y legumbres.
La gran similitud entre la dieta vegetariana y la dieta vegana es la exclusión de la proteína animal (carnes) de todo tipo de preparaciones. Es sobre esta brecha que también se delimitan las grandes diferencias entre una dieta y otra.
El veganismo no solo es un cambio en la alimentación sino que se define como un estilo de vida más integral, esto debido a que no solo excluye de manera permanente la carne de las preparaciones, sino que también excluye el uso y consumo de todos los productos que son de origen animal en los que hay de por medio un proceso de producción para cualquier fin, no solo alimenticio.
Qué dice la ciencia ?
El estudio Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano realizado por Daniela Rojas Allende Francisca Figueras Díaz Samuel Durán Agüero Se estima que la población de vegetarianos y veganos sigue creciendo en países occidentales. En la India, un 35% de la población sigue una dieta vegetariana debido a las tradiciones culturales y religiosas en Reino Unido y Estados Unidos se estima que el 3% de la población es vegetariana, en cambio en Alemania llegaría al 1,6%
Se define como vegetariano a aquella persona que no consume ningún tipo de carne, incluyendo aves, pescados o mariscos ni productos que la contengan; como ovo-lácteo-vegetariano a aquellos cuya alimentación se basa en cereales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, huevos y productos lácteos; lacto-vegetariano a los que excluyen de la dieta los huevos además de la carne y vegano a los que excluyen de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo producto que contenga algún producto de origen animal
Los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas son reconocidos, ya que favorecen mantener un peso corporal normal y disminuyen los riesgos de enfermedades crónicas, efecto atribuido a la alta ingesta de frutas, verduras, alimentos integrales y baja ingesta de grasas saturadas. El motivo por el cual se adoptan este tipo de dieta difiere con la edad. Los adolescentes adoptan este patrón de alimentación como una manera de establecer una identidad, por razones medio ambientales o preocupación por el bienestar animal, a diferencia de los adultos que la adopción a la dieta se asocia a mejorar su salud; aunque un estudio realizado en Chile nombra los principios animalistas como primera opción,
En nuestro país, se indica que la principal fuente de información en nutrición vegetariana/vegana es internet y solo un 10% consulta a profesionales de la salud, lo que puede llevar a errores importantes al llevar una alimentación vegetariana/vegana.
En general, estas dietas son ricas en fibra dietética, magnesio, fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas C y E, Fe+3, el ácido fólico y ácidos grasos poliinsaturados n-6 (PUFA), pero baja en colesterol, grasa total y grasa saturada, sodio, Fe+2 +, zinc, vitamina A, B12 y D, y en especial ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA)90.
Los profesionales nutricionistas, deben educar a los individuos que toman la opción de iniciar cualquier tipo de alimentación vegetariana y ayudar a implementarla adecuadamente, para cubrir todos los macro y micronutrientes requeridos acorde a su edad y estado metabólico, para favorecer un crecimiento y desarrollo un normal.
5. Pescetariano
Que es ?
Los pescetarianos son el grupo de personas que no consume carne pero sí pescado. Pueden o no consumir otros productos animales como huevos y productos lácteos.
En que consiste ?
Una dieta pescetariana es compatible con una alimentación balanceada y un buen estado de salud. Es importante recordar que una dieta pescetariana no significa que la persona deba comer pescado tres veces al día; es una dieta vegetariana que incluye pescados y mariscos. El régimen pescetariano también incluye la ingesta de vegetales, frutas, frutos secos, semillas, legumbres y granos. Y algunos enriquecen el consumo de proteína con huevo y lácteos.
Qué dice la ciencia ?
Un estudio del año 2013 incluso demostró que los pescetarianos tienen una menor tasa de mortalidad en comparación a los no-vegetarianos.
Las dietas pescetarianas son antiinflamatorias -gracias a su contenido alto en omega 3 que además ayuda a reducir los niveles de triglicéridos de acuerdo con la American Heart Association. Un estudio encontró que comer pescados 3 a 4 veces por semana aumenta las concentraciones de HDL (lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno) que te da protección cardiovascular.
Para tener en cuenta, cuando elijas el pescado, los pescados que tienen menos grasa, acumulan menos metales pesados. El origen de estos metales se relaciona con la actividad industrial y sus vertidos contaminantes a ríos cuyas aguas y lodos terminan en el mar por arrastre de las corrientes. Algunos son : mercurio, arsénico, plomo, estaño, cobalto y cobre .
Muchos pescados, especialmente los aceitosos y de colores más oscuros como el salmón y arenque son ricos en ácidos grasos poliinstaturados Omega 3. Pero no es la única razón para comerlos. También son ricos en proteínas magras, vitamina A y D; vitaminas del grupo B, y minerales como hierro, yodo, selenio y zinc.
6. Organico
Que es ?
Se conoce como dieta orgánica a aquella en la que se prefiere el consumo de alimentos que son producidos mediante métodos “orgánicos”, esto quiere decir que, en el caso de hortalizas, no se usan pesticidas ni fertilizante en lo cultivos
Los alimentos de la dieta orgánica no suelen producirse mediante técnicas de irradiación o adición de aditivos alimentarios (sustancias que modifican las propiedades organolépticas de los alimentos, es decir, aumentan su aroma y sabor y son aromatizantes, colorantes, conservantes, o edulcorantes, entre otros).
En muchos casos, los alimentos orgánicos requieren que el fabricante obtenga un certificado especial para poder declarar estos alimentos como “orgánicos”.
Por lo general las creencias sobre propiedades relativas a la mejora de la salud y el valor nutricional son las que impulsan a los consumidores a comprar este tipo de alimentos, y es este el principal motivo que está provocando un gran aumento de su demanda.
En que consiste ?
los alimentos orgánicos sí que suelen tener cantidades más altas que sus homólogos de nutrientes como el ácido linoleico conjugado (CLA), el cual ha reportado una gran cantidad de beneficios sobre la salud en muchos estudios realizados en animales.
Por lo general un mayor contenido de antioxidantes, ya que muchas plantas a las que no se les administran pesticidas deben desarrollar sus propios mecanismos de defensa contra las condiciones adversas. Muchos de estos mecanismos de defensa son antioxidantes como la quercetina, que nos ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Qué dice la ciencia ?
Aunque no hay suficientes evidencias relativas a la literatura científica como para declarar que los alimentos de la dieta orgánica sean mucho más seguros o saludables que los alimentos convencionales, sí que puede haber diferencias significativas en el contenido de ciertos nutrientes y antinutrientes.
El Dr. Ricardo Uauy, académico del INTA, estuvo a cargo de la investigación sobre el aporte de los alimentos organicos donde enfatiza en la necesidad de definir qué es orgánico: "No es simplemente una etiqueta, tiene que haber una práctica documentada de cómo se cuida el suelo, de qué se le pone y qué no".
Sobre la base de una revisión sistemática de estudios de calidad satisfactoria, la investigación concluyó que no hay evidencia de diferencias de calidad de los nutrientes entre los alimentos producidos de forma orgánica y/o convencional. El estudio no midió pesticidas (esa es otra pregunta y habría que medirlo, opinan los expertos) y observó que las pequeñas diferencias detectadas en el contenido de nutrientes son biológicamente plausibles y en su mayoría se refieren a diferencias en los métodos de producción. Pero no hay un cambio drástico en los nutrientes que definen el estado de salud de las personas.
7. Dieta Paleo
Que es ?
Una dieta paleolítica es un plan de alimentación basado en alimentos que los humanos podrían haber consumido durante la era paleolítica. El objetivo de una dieta paleolítica es comer comidas que probablemente comían los primeros seres humanos. La dieta se basa en la idea de que nuestros genes no están bien adaptados para las dietas modernas que surgieron de la agricultura.
En que consiste ?
Una dieta paleolítica moderna incluye frutas, verduras, carnes sin grasas, pescado, huevos, frutos secos y semillas. Estos son alimentos que en el pasado las personas podían encontrar mediante la caza y la recolección. No incluye alimentos que se hicieron más comunes cuando comenzó la agricultura a pequeña escala hace 10 000 años. Estos alimentos incluyen granos, legumbres y productos lácteos.
Por lo general, una dieta paleolítica tiene muchas características de las dietas saludables que se recomiendan. Entre las características comunes que tiene la dieta paleolítica se incluye el énfasis en las frutas, las verduras, las carnes magras y evitar los alimentos procesados. Sin embargo, la investigación de las dietas paleolíticas es limitada en comparación con estudios de alimentación equilibrada con grupos de alimentos más variados.
Qué dice la ciencia ?
Los investigadores determinaron que la dieta paleolítica se relacionaba con una disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas o cardiovasculares. Esta disminución se debía principalmente al hecho de evitar los alimentos ultra procesados, como las papas fritas y los dulces, y comer muchas frutas y verduras.
Sin embargo Tras estudiar los datos obtenidos de esa y otras comunidades en el mundo, el investigador argumenta que en realidad "no existe una dieta paleo", dado que los cazadores-recolectores tenían muchas dietas, explica, dependiendo del clima, la estación y muchas otras condiciones
Al contrario de lo que se cree, los cazadores-recolectores comen muchos alimentos ricos en carbohidratos, azucarados y con almidón, tubérculos, miel e incluso granos,. Existen registros de hace un par de cientos de años que contienen información recopilada por investigadores donde existe evidencia de lo que este tipo de grupos comían. En ellos, las descripciones muestran que no hay una sola dieta humana ancestral, "Usualmente la dieta de los cazadores-recolectores contiene un equilibrio entre plantas y animales, pero varía muchísimo" de acuerdo a lo que afirma Herman Pontzer, profesor de Antropología Evolutiva, ha estudiado la dieta de los cazadores-recolectores en distintas partes del planeta.
8. Deficit Calorico
Que es ?
Para perder peso necesitas un déficit calórico. Aunque el déficit calórico es una concepto relativamente sencillo solo significa tomar menos calorías de las que gastas, su significado puede perderse a veces en el ruido de las tendencias de salud y las modas alimentarias.
En que consiste ?
consiste en ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos. Comiendo así es como se pierde peso de forma sostenible. Normalmente se recomienda un déficit calórico de 500 calorías y es una estrategia eficaz para perder peso. Estar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso sin importar el protocolo de alimentación que elijas. Si no hacemos un déficit calórico, a la hora de buscar energía nuestro cuerpo siempre va a utilizar esas calorías "extra" que hemos ingerido durante el día a la hora. Por lo que nunca recurrirá a nuestra grasa, que es precisamente lo que queremos.
Para calcular un déficit calórico, primero hay que calcular cuántas calorías utiliza tu cuerpo para mantener su peso y composición corporal actuales. A continuación, debes decidir tu nivel de actividad diaria para multiplicar tu Tasa Metabolica Basal. De este modo, sabrás cuántas calorías necesita con todo lo que haces durante el día. Esto da como resultado GEDT (gasto energético diario total). A continuación, resta entre 300 y 500 calorías a esa cifra para encontrar el número de calorías que debe comer al día para mantenerte en déficit Y ya está. Es seguro establecer un déficit calórico siempre que no se restrinja la ingesta de calorías más de lo necesario sin supervisión médica
Los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales están mínimamente procesados, suelen tener menos calorías y son más nutritivos. Es importante no sólo quedarse contado las calorías, sino enfocarse en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso sostenible
Qué dice la ciencia ?
La Restricción Calórica del 35%, conseguida mediante una pauta de restricción severa de 3 días alternos por semana durante 6 semanas, reduce de forma significativa el peso, la masa corporal grasa y de forma más discreta la masa libre de grasa, en el individuo que mantiene una actividad física continuada. La distribución de la pérdida de grasa se expresa con un predominio androide. Reduce los niveles plasmáticos de triglicéridos y colesterol. Mantenida a largo plazo precisa un complemento que ofrezca los micronutrientes que garanticen la ingesta diaria recomendada.
En conclusión :
Durante el día, para funcionar, necesitamos contar con la energía suficiente para poder movernos , eso corresponde al requerimiento calórico. El requerimiento de energía de una persona está relacionado con su gasto energético (GE) y se define como la energía que consume un organismo.
Son varios los estudios que nos hablan sobre la relación entre el consumo de azúcar y las enfermedades como obesidad que nos llevan a sus deribados enfermedades coronarias, resistencia a la insulina, diabetes, cancer es por esto que deberias elimininar los alimentos que incluyen azúcar
Evitar practicas como ir al supermercado con hambre o sin una lista clara de lo que vas a consumir, evitara que gastes mas de la cuenta y que incluso puedas ahorrar . Evita incluso el consumo de productos light innecesarios no existen estudios que certifiquen que los productos light te pueden ayudar a bajar de peso De preferencia cocinar siempre será la mejor opción ya que sabes con certeza qué ingredientes utilizaste y por supuesto escoger los de mejor calidad.
Sin importar el tipo de alimentación que elijas las desiciones que hagas será fundamental que consumas los macronutrientes que requiere y en las porciones
qué requieres. Finalmete comer Sano, no es Caro, comer en exceso si lo es, comprar alimentos que no necesitas, también, no ir con una lista de compras es mas caro todavía, dejarse llevar por modas que no siempre están validadas científicamente, siempre será caro. Enfermarse, es caro, no cuidar la salud es caro, que te de diabetes es caro, llenar la despensa de productos light es caro e innecesario. La alimentación saludable esta en la feria y en el puesto de pescados que esta al final de la cola. Es importante no sólo quedarse contado las calorías, sino enfocarse en el valor nutricional de los alimentos consumidos y en el ejercicio como parte integral de la pérdida de peso sostenible. Y si no me crees, échale un ojo a toda la evidencia científica que te deje como referencia.
Referencias :
Los mitos alimentarios y su efecto en la salud humana : https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0186-48662017000300392
Ley de Etiquetado y Publicidad de Alimentos: Chile innovando en nutrición pública una vez más : https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0370-41062018000500579
Ley de etiquetado evaluando sus efectos en consumidores y empresas de alimentos : https://www.ciperchile.cl/2021/05/24/ley-de-etiquetado-evaluando-sus-efectos-en-consumidores-y-empresas-de-alimentos/
Restricción calórica un método eficaz para la reduccion de peso : https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
Directriz OMS : Ingesta de azucares para adultos y niños. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf
Azucares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulacion mundial : https://doi.org/10.15446/revfacmed.v64n2.52143
Azúcar y diabetes, recomendaciones nutricionales : http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000009&lng=es&tlng=es.
Azúcar y enfermedades cardiovasculares : http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112013001000011&lng=es&tlng=es.
Cosas dulces : cómo afectan su salud los azúcares y edulcorantes : https://salud.nih.gov/articulo/cosas-dulces/
Científicos identifican que la fructosa promueve el crecimiento del cáncer prostático : https://www.ipsuss.cl/ipsuss/investigacion/cientificos-identifican-que-la-fructosa-promueve-el-crecimiento-del/2021-04-25/191947.html
El alto consumo de grasas saturadas y azúcares y la baja actividad física en niños de educación básica como causa de un bajo rendimiento escolar : http://repositorio.umayor.cl/xmlui/bitstream/handle/sibum/7511/187601096_188295916%20MENE_SAG.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Bebidas azucaradas, mas que un simple refrescro : https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182014000100013
El impacto de los alimentos ultraprocesados en la salud : https://www.fao.org/3/ca7349es/CA7349ES.pdf
Relación entre el consumo de alimentos ricos en azúcares añadidos y el índice de masa corporal en niños de 8 -10 años : https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/RENC-D-21-0047.ORIGINAL.pdf
Importancia del consumo de agua en la salud y la prevención de la enfermedad: situación actual : https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000700026
Modelo Perfil de Nutrientes : https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/18622/9789275318737_spa.pdf
Hunger promotes acquisition of nonfood objects : https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1417712112
Edulcorantes no nutritivos, riesgos, apetito y ganancia de peso : https://doi.org/10.4067/s0717-75182013000300014
Jamie Oliver en Español: https://www.youtube.com/channel/UCnvdOJly_K488qEJavNn5Lw
Connie Achurra oficial : https://www.youtube.com/@ConnieAchurraoficial
Vida Vegana : https://www.youtube.com/@vidavegana
Como me sano : https://www.youtube.com/playlist?list=PLHRY4o3u5e9RoWj5hlcqqJurgCzOFfEGI
The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub
Indice de masa corporal: ventajas y desventajas de su uso en la obesidad. Relación con la fuerza y la actividad física http://www.aulamedica.es/nutricionclinicamedicina/pdf/5067.pdf
Azúcares adicionados a los alimentos: efectos en la salud y regulación mundial. Revisión de la literatura : http://www.scielo.org.co/pdf/rfmun/v64n2/v64n2a17.pdf
Las dietas cetogénicas: fundamentos y eficacia para la pérdida de peso : http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000200002
Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética hipotalámica y tejido adiposo http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-55832018000400011
Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2 https://www.redalyc.org/pdf/3092/309243320011.pdf
Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218
Alimentos orgánicos: Un mercado en expansión https://agronomia.uchile.cl/noticias/69199/alimentos-organicos-un-mercado-en-expansion
Cazadores y recolectores. Una aproximación teórica https://www.ugr.es/~pwlac/G21_22Oscar_Arce_Ruiz.html
Un antropólogo evolutivo de EEUU revela por primera vez cómo funciona el metabolismo humano https://www.infobae.com/america/tendencias-america/2021/03/06/un-antropologo-evolutivo-de-eeuu-revela-por-primera-vez-como-funciona-el-metabolismo-humano/
Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso https://revista.nutricion.org/PDF/PONSSALA.pdf
Comments