El entrenamiento de Fuerza es muy importante para el fortalecimiento de nuestra musculatura. Es nuestra musculatura la que mantiene firme a nuestros huesos y protege nuestras articulaciones a lo largo de nuestra vida. Lamentablemente dentro de las mujeres existe el miedo a este tipo de entrenamientos por que muchas piensan que se transformaran en una especie de “Hulk femenino”, cuando la realidad claramente nos muestra otra cosa.
En comparación con el entrenamiento cardiovascular, entrenamiento mucho más aceptado entre las mujeres, el entrenamiento de fuerza incrementará el consumo de oxígeno post-entrenamiento. Por lo que una vez Finalizado tu entrenamiento de fuerza, tu cuerpo sigue trabajando en la reducción de grasas.
Trabajando la fuerza no conseguirás un gran aumento de la masa muscular que haga que tengas un aspecto varonil. Por el contrario, trabajando la fuerza obtendrás mejoras a nivel neutral, es decir, tus músculos serán más eficientes lo que después lo puedes llevar a actividades de tu día a día
Dentro de alguno de los beneficios que podemos encontrar en el entrenamiento de fuerza están :
1. Mejorar la postura :
Al fortalecer la musculatura implicada Mejora nuestra postura, porque los músculos que realizan en el mantenimiento de la posición erguida se encuentran fuertes
2. Reducir tu % de grasa:
El músculo trabaja intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo. Es decir al glucógeno y las grasas
3. Aumentar el gasto de calorías:
Al incrementar la masa muscular se eleva el metabolismo basal y el cuerpo quema más calorías, aún estando en reposo
4. Prevenir lesiones :
Ya que unos músculos fuertes y desarrollados no sólo protegen a las articulaciones, sino que ejecutan de mejor manera cada movimiento evitando molestias por malas posturas, y resisten en mayor medida trabajos intensos, lo cual reduce el peligro de ciertas sobrecargas.
5. Reducir el riesgo de osteoporosis :
Los ejercicios de fuerza mejoran la densidad ósea, disminuyendo así el posible riesgo de osteoporosis o fracturas y protegiendo a la vez nuestras articulaciones.
6. Hacer menos significativos los cambios del envejecimiento :
el entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular, que debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso incapacitando.
7. Mejorar nuestras capacidades funcionales :
Está comprobado travez de estudios respecto al entrenamiento de fuerza que optimiza el rendimiento de los atletas de resistencia al mejorar la mecánica de los movimientos y al incrementar la fuerza que se aplica en cada despegue del suelo.
8. Mejorar la salud mental y mejora la autoestima :
Varios estudios han demostrado que el ejercicio físico tiene muchos beneficios mentales, como un aumento de la autoestima, una mayor autoconfianza, una mejora de la memoria, mayor estabilidad emocional e independencia y mejor funcionamiento intelectual
Qué debo hacer para comenzar a desarrollar la fuerza ?
Para comenzar a desarrollar la fuerza, lo recomendable es ir paso a paso, con una buena periodización y lo más importante no apurar lo procesos ya que nuestro cuerpo deberá desarrollar las adaptaciones neuromusculares para así evitar sufrir lesiones.
No es necesario comenzar cargando kilos y kilos de peso sobre todo si tu cuerpo no esta preparado para eso, utilizar tu propio peso también puede ser considerado como entrenamiento de fuerza dependiendo del tipo de ejercicio
En la periodización las fases del entrenamiento de fuerza son las siguientes:
Adaptación anatómica
Es en esta etapa educamos a nuestra musculatura. Aprendemos los patrones correctos de movimiento y así evitamos generar compensaciones para evitar lesiones. Es importante quedarnos en esta etapa todo lo que sea necesario para que las adaptaciones neuromusculares puedan suceder. Será muy importante conocer nuestro RM ( repetición máxima ) para así no excedernos dentro de los esfuerzos.
Hipertrofia
En esta etapa comienza el desarrollo de la musculatura. Aqui priorizáremos el volumen por sobre la intensidad. Todo lo aprendido en la etapa anterior se vuelve un poco más complejo añadiendo carga a nuestro trabajo.
Fuerza Máxima
En esta etapa nuestro entrenamiento se vuelve altamente intenso acercándonos a cargas máximas de resistir. Para lograr esto disminuimos el volumen de nuestro entrenamiento al mismo tiempo que aumentamos la intensidad del mismo acercándonos al máximo de nuestro RM en 1 sola repetición
Potencia
Es en esta etapa que la Fuerza se transforma en velocidad. Cuando ya dominamos la técnica y podemos cargar mucho peso, eso debe traducirse en la velocidad de nuestros movimientos y en cómo realizamos los distintos ejercicios.
Mi sugerencia es que no tengan miedo a desarrollar la fuerza, Si bien será muy importante llevar a delante una planificación que pueda generar las adaptaciones en nuestra musculatura, solo obtendrán beneficios de este tipo de entrenamiento. Para que las mujeres puedo más llegar a transformarnos en “Hulk” tendríamos que tener los mismos niveles de testosterona que los hombre y realizar entrenamiento de fuerza por largas horas todos los días, y esto tampoco es recomendable. Ningún exceso lo es. Sin embargo al desarrollar tu fuerza estarás protegiendo a tu yo del futuro al revertir los procesos de sarcopenia y proteger tus huesos y tus articulaciones con una musculatura fortalecida.
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